إن كنت تشاهد أو تستمع لتجارب مؤلمة، فحتى إن لم تكن متواجداً جسدياً في تلك المواقف فإن لدماغك القدرة على الإحساس بالمعاناة كما لو كنت فعلاً تعيش تلك التجارب. تعمل أدمغتنا بطريقة تقوم على اتخاذ خطوات لحمايتنا من الأمور التي يبدو بأنها قد تهدد سلامتنا. عندما نرى شيئاً غير متوقع، يقوم الدماغ بتقييم ما يراه لتحديد ما إذا كنا بسلامة وأمان أو كان هو بحاجة للاستجابة بسرعة. يتم إطلاق المواد الكيميائية مثل الكورتيزول في الجسم لتهيئتنا للتصرف. في حالات الخطر الشديد قد تكون هذه الأفعال “قاتل أو اهرب أو اثبت”. وفي حال تعرضنا لهذه الحالات الشديدة يومياً، قد تتحول ردود الأفعال إلى العدوانية أو الاهتياج وقد يضاف إليها نزعةٌ للهروب وتحاشي الآخرين، وهي تصرفات قد تترافق مع تعاطي الكحول والمخدرات أو الانطواء الاجتماعي والاكتئاب.

حتى إن تم تلقي هذه المحفزات بكميات قليلة نسبياً، دون أن يدركها عقلنا الواعي، فإنها يمكن أن تُنتج تأثيراً تراكمياً، مما يعني إمكانية تراكم تجربة الصدمة غير المباشرة على مر الزمن. إذ حتى الإفرازات القليلة من هذه المواد الكيميائية الطبيعية في الجسم يمكن أن تؤثر على الصحة.

إن كانت لديك تجارب صعبة في ماضيك، فإنها من الممكن أن تؤثر على ردود أفعالك على الصور الصادمة فتجعلها أكثر حدّة. قد يتكون لديك رد فعل فقط من رؤية شيء يذكرك بشخص تعرفه. وبالمثل، إن كنت تعاني من الإجهاد في جوانب أخرى من حياتك أو عملك، فقد تكون أكثر عرضة للصدمة غير المباشرة لأن تلك التجارب مسّت بشعورك بالسلامة والأمن.

المؤشرات التي يجب الانتباه إليها

يمكن بسهولة الانتقاص من علامات الصدمة غير المباشرة والافتراض بقلة أهميتها وكونها مؤقتة. قد تكون مؤقتة بالفعل، ولكن إن كنت تشارك بشكل منتظم في عملٍ قد يؤدي إلى استحضار هذه الردود، أو إن كانت لديك تجربة سيئة محددة، فمن المهم مراقبة ردودك بعناية مع مرور الوقت والاعتراف بالتأثير والتغييرات.

الإشارات النفسية
أفكار وصور مزعجة تمر بذهنك ضد إرادتك
توقعات غير واقعية من نفسك
التشكيك
اليأس، فقدان المثالية
الشعور بالذنب بشأن نجاتك / سعادتك
الغضب
الاشمئزاز
الخوف
النوم القلِق أو الكوابيس
مشاكل في التركيز
سهولة التعرض للجفل
الشعور بعدم المبالاة
الشعور بعدم القدرة على تحمل المشاعر القوية
زيادة الحساسية تجاه العنف

السلوك والعلاقات
الحدود – صعوبة فصل العمل عن الحياة الشخصية أو الشعور بالانقطاع عن الناس حتى أثناء التواصل معهم.
الانسحاب – من التفاعلات الاجتماعية أو الأنشطة الممتعة.
المزاج – عصبي، فاقد القدرة على تحمل الآخرين، متحفز، غير صبور، متطلب.
الهروب (أو الإدمان) ويشمل النيكوتين أوالكحول أوالطعام أوغيرها من المواد، أوالجنس، أوالتسوق، أوالإنترنت.

العلامات الفيزيائية
الصداع.
التعب دون سبب واضح.
متاعب في الأمعاء.
تغييرات في الشهية.

كيف يمكنني حماية نفسي؟

الوعي هو خطوة أولى وأساسية في معرفة ما إذا كنت تعاني وما يمكنك القيام به لرعاية نفسك. على الرغم من أن هذا قد يبدو غير منطقي، إلا أنك بحاجة لرفع درجة إحساسك بما تتعرض له من تجارب. انتبه لأي تغيير في مزاجك، أوسلوكك، أوتفاعلك أوأحاسيسك الجسدية أو صحتك.

بدلاً من قمع مشاعرك وأحاسيسك، حاول أن تتعاطى معها بفضولٍ ودي كي تتمكن من إعطاء نفسك المساحة التي تحتاجها لاتخاذ الخيارات الحكيمة حول احتياجاتك وأي دعم قد ترغب في الحصول عليه.

ومن المهم أن يقوم الأشخاص، الذين يعملون في بيئة تحمل خطر الصدمة غير المباشرة، ببذل المزيد من الجهد للالتزام بالرعاية الذاتية الأساسية، ولا سيما في موازنة العمل واللعب والراحة والتغذية، وتنويع العمل الذي يقومون به.

أشعر بآثار سيئة – ما الذي عليّ فعله؟

• لاحظ ماهية الآثار وسَمِها.
• افسح الوقت لنفسك لمعالجة التجارب التي تمر بها.
• تواصل مع الآخرين الذين تثق بهم (أخبرهم بالمشاعر والأعراض التي تواجهها)
• مصطلح “الفكاهة السوداء” مألوف في غرف الأخبار، ولكن إذا لاحظت أن التهكم فيها أقوى مما يجب، اعمل على استعادة المغزى والأمل من خلال تذكّر مبادئك والتواصل معها.
• خذ وقتاً للتأمل أو لغيرها من التقنيات القائمة على التنفس المهدئ.
• جرب بعض التقنيات التي تعيد لك إحساسك بالواقع “تقنيات التأسيس”.
• جرب تحويل الانتباه. وهذه ليست محاولة لقمع الأفكار أو العواطف أو تجاهلها، وإنما تتضمن تحويل الانتباه بين البدائل.
• حالما تشعر بارتفاع مخاطر إصابتك بالصدمة غير المباشرة، تحدث لأحد زملائك واطلب منه أن يراقب أي تصعيد في الإشارات المرئية. دع مديرك يعرف أنك معرض للخطر وتحدث إليه إذا احتجت لدعم إضافي.

أدوات وتقنيات الإدارة الذاتية

معادلة بيس (PEACE)
تعتبر معادلة بيس للمرونة نموذجاً سهل التذكر يمكنك استخدامه للتحقق مع نفسك بشكل منتظم حول كيفية تعاطيك مع الأشياء وموقفك تجاه نفسك. وهي ضمان مباشر بأنك تتخذ خيارات حكيمة حول كيفية استخدام وقتك وطاقتك. عند التعامل مع المواد الصعبة، عد لطرح الأسئلة التالية على نفسك:

مدى التقدم (PACE): ما هو مدى تقدمي؟ هل يمكنني مواكبة هذا المستوى من الشدة؟ أين هي مساحات التفكير بما مر وإعادة شحن الطاقات؟

الطاقة (ENERGY): ما هي أنماط الطاقة لدي؟ هل أنا قادر على تنظيم الأمور بحيث أتعامل مع أكثر المواد تحدياً عندما تكون طاقتي ومواردي بأعلى مستوياتها؟ هل أستمع إلى جسدي عندما تنخفض مستويات طاقتي؟

القبول … و … التكيف (ACCEPTING… ADAPTING): إذا كنت أواجه تجربة صعبة أو كنت على علم بعلامات المشكلة، ما الذي أنا بحاجته لقبول ما أرفض الاعتراف به؟ كيف يمكنني التكيف بحيث أراعي احتياجاتي حتى أتمكن من أن أكون أكثر مرونة على المدى الطويل؟

الاختيار (CHOICE): أين يمكنني اختيار تركيز اهتمامي؟ ما الذي يمكنني تركه (ربما آنياً فقط)؟ ما الذي أريد طلبه للدعم؟

الرضى الذاتي (ESTEEM): أي نوع من الرسائل أعطي نفسي؟ على سبيل المثال، هل ألوم نفسي لأنني غير قادر على مواجهة الضيق؟ هل يمكنني أن أذكر نفسي بأنني جيد فيما أفعله وبأنني لست فاشلاً وإنما أحرص على تطوير قدرة تحملي؟

التنفس وغيرها من التقنيات القائمة على التركيز الذهني

يمكن أن يساعد التركيز على تنفسك على تهدئة وتنظيم ردود فعل جسمك وإعطائك شعوراً بالثبات. تشمل طرق القيام بذلك ما يلي:
التنفس بمعدل 7 – 11: خذ شهيقاً بسبع عدات وازفر بإحدى عشرة، وكرر الإجراء حتى تبدأ بالشعور أكثر بالسيطرة. بعد ذلك تابع ببساطة اتباع الإيقاع الطبيعي لتنفسك.

يمكنك استخدام مساحة التنفس من 3 خطوات قبل أو أثناء أو بعد مهمة صعبة أو فترة صعبة من العمل:

حضر نفسك عن طريق إغلاق أو خفض عينيك والتركيز على نقاط تلامس جسمك مع الأرض والكرسي. فكر بقدميك وظهرك واجلس بشكل مستقيم ومتأهب.

الخطوة الأولى
لاحظ وسمَ المزاج الذي أنت فيه. لاحظ وسمَ مشاعرك تلك اللحظة. لاحظ وعرّف أية أحاسيس في جسمك.

الخطوة الثانية
ركز كل اهتمامك على تنفسك. تتبع كل نفس يدخل الجسم، يتحرك إلى أسفل البطن وحتى خروجه من الجسم. استمر لمدة دقيقة أو أكثر في تتبع أنفاسك.

الخطوه الثالثة
وسَع وعيك على كامل الجسم، كما لو كنت تتنفس من خلال مسام بشرتك.

للخروج من مساحة التنفس، ركز مرة أخرى على تلامس جسمك مع الكرسي وقدميك مع الأرض. اسمح للضوء بالدخول من خلال الجفون وارفع تدريجياً جفونك للعودة للعالم الخارجي مرة أخرى.

التأسيس

يساعد هذا الأسلوب على عمل عقلك وجسمك معاً هنا والآن، وهو مفيد عندما تشعر بالانهزام. حاول أي مجموعة مما يلي: التركيز لمدة خمس ثوان على خمسة أشياء يمكنك رؤيتها من حولك؛ ركز على تلامس جسمك مع كرسيك و / أو الأرض؛ امسك مشروباً ساخناً أو بارداً في كلتا يديك واشعر تماماً بدرجة سخونته أو برودته؛ شم رائحة طعام أو زهرة أو أي شيء آخر؛ رش الماء على وجهك؛ قل اسمك وعمرك، أين أنت الآن وأين ستكون في وقت لاحق من اليوم بصوت عال؛ انهض وسر مع ملاحظة كل خطوة؛ ركز انتباهك على الأصوات، أولاً تلك القريبة منك، ثم تلك الأبعد وحتى خارج الغرفة.

تحويل الانتباه

ضع في عقلك صورة تجعلك تشعر بالأمان أو التواصل أو الحماية. اجعلها عملية واعية أثناء التبديل بين تلك الصورة والأخرى التي تحاول التغلب عليها. تحدث مع نفسك عند التبديل! تذكر أنها ليست ممارسة لحجب تجربتك، بل تعلم السيطرة عليها.

أسس لطقوس تساعدك على بدء ووقف العمل بشكل واعٍ.